Santé

Le keto régime et le sport – astuces, conseils et idées de recettes minceur

Récemment, nous avons parlé du régime keto et de ses avantages en termes de perte de poids. Aujourd’hui, nous allons continuer à explorer de sujet en nous intéressant au keto régime et au sport. Que faut-il savoir si l’on envisage de faire le keto régime et de le combiner avec son sport préféré pour perdre du poids ou pour rester en forme ? Et comment créer un menu équilibré pour suivre une alimentation cétogène ? Voici des éléments de réponse détaillée à cette question !

Le régime keto et le sport – comment s’y prendre pour perdre du poids ?

Let régime keto est in type d’alimentation revenue populaire ces derniers temps parmi les personnes souhaitant perdre du poids. Voyons comment pratiquer ce régime pour mincir et rester en forme !

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Pour vous apporter tous les détails sur le sujet, commençons par nous pencher sur la question de savoir ce que c’est que le régime keto ! Après ces explications, nous passerons à quelques astuces pour faire du sport tout en pratiquant une alimentation cétogène. En dernière partie, vous trouverez 4 idées de repas pour ceux qui souhaitent essayer le régime et qui se demandent ce qu’ils pourraient inclure dans leur menu au quotidien !

Le régime keto – ce qu’il faut savoir sur les bases de ce type de régime alimentaire

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Qu’est-ce que le keto régime et comment fonctionne-t-il ? Pourquoi ce type d’alimentation est elle devenue si populaire en matière de perte de poids ? Les explications qui suivent vous permettront de mieux comprendre le régime cétogène (ou « keto diet » en anglais). Vous allez ainsi vous rendre compte pourquoi cette alimentation est considérée comme si efficace pour la perte de poids.

Le terme de keto régime est souvent employé comme interchangeable avec un régime faible en glucides. Mais en fait, il existe des différences entre les deux types de régimes alimentaires. Il est utile de connaître ces différences parce que la confusion de deux types d’alimentation est une des difficultés les plus fréquentes pour ceux qui souhaitent adopter le régime keto.

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Pour faire bref, commençons par l’essentiel. Selon les adeptes du keto régime, c’est ce dernier qui est plus efficace que l’alimentation faible en glucides. Eh oui ! Et, comme nous l’avons dit, il existe certainement des différences entre les deux sortes d’alimentation. En particulier, dans une alimentation faible en glucides, la part de ces derniers dans nos plats peut atteindre environ 40 pourcents des calories qu’on consomme. En revanche, avec le keto régime, la part des glucides et beaucoup moins élevée. Les calories restant à consommer proviennent d’aliments riches en protéines et en graisses.

Cela étant dit, voyons plus en détail qu’est-ce que la cétose. Et, ce qui est plus important encore, comment cet état nous aide-t-il à perdre du poids ?

La cétose comme un moyen efficace de perdre du poids

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La cétose est un état spécifique pour l’organisme. Il est atteint lorsque l’organisme commence à produire des molécules dites des cétones dans le foie. Ces molécules, quand elles sont en nombre suffisant, peuvent servir de source d’énergie pour le corps. Ce faisant, elles remplacent les glucides comme source d’énergie.

Dans un environnement naturel, lorsqu’on ne mange pas assez, on consomme moins d’aliments que nécessaire ou bien on ne mange pas du tout. Dans ce cas, le corps passe en mode de fonctionnement spécifique. Celui-ci consiste à transformer les graisses stockées en cétones. Les cétones sont ensuite brûlées au lieu de glucides. Ainsi, la cétose nous aide à brûler des graisses. Les cétones remplissent beaucoup de fonctions importantes dans le corps.

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Parmi celles-ci, la plus importante (pour notre propos) est probablement celle de remplacer le glucose comme source d’énergie dans les muscles, dans le foie et, dans une certaine mesure, dans le cerveau.

En général, bien pratiquer le keto régime, c’est éliminer des graisses en respectant une bonne proportion de protéines, de graisses et de glucides. On pourrait penser que l’apport important en graisses n’est pas anodin. Mais le fait est que l’on perd de poids !

Pour aller plus loin …

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De point de vue de l’histoire et de l’évolution de l’homme, la cétose nous a permis de rester en vie et de maintenir le fonctionnement de son corps. C’est le cas en particulier en période d’absence de nourriture. Pour ceux qui font du sport et qui voudraient perdre du poids en brûlant les graisses plus rapidement et plus efficacement, la cétose s’avère plus efficace que toute autre méthode.

Parmi les avantages du keto régime, il y a le fait qu’il nous fait perdre l’appétit de manière naturelle. D’autre part, même s’il n’augmente pas le volume des muscles, il nous permet de conserver la masse musculaire au maximum. C’est ce qui préserve aussi le relief du corps.

Si l’on consomme assez de protéines et que l’entrainement est assez intense, on ne perdra pas de masse musculaire. En revanche, vous allez constater une perte en liquides et en glycogène. La sensation est similaire à celle de la perte de masse musculaire mais ce n’est pas le cas.

En règle générale, le principe du keto régime repose sur la consommation de 40 à 45% de calories provenant de protéines, de 50% de matières grasses et 10% de glucides. Pour certains auteurs et nutritionnistes, ces 50% représentent une large proportion qui n’est pas sans certains risques. Surtout si vous n’êtes pas familier avec votre état de santé !

Mais si l’on observe avec attention son état et qu’on suit bien un régime établi, ce risque est minimisé. Ceci est vrai en particulier si l’on suit le keto régime temporairement.

Comment faire le keto régime ?

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La physiologie humaine montre que l’état de cétose est plus efficacement atteint lorsque l’apport de glucides dans notre régime alimentaire est moins élevé. Pour tirer profit du keto régime, on peut donc calculer l’apport en glucides dans son alimentation. Ci-dessous, deux types de régimes cétogènes avec différents apports en glucides.

Le régime classique

Le keto régime classique consiste à consommer peu de glucides tout au long du régime. Cette version du keto régime est idéale pour ceux qui ne pratiquent pas régulièrement (ou pas du tout) un sport. Il convient aussi aux personnes en surpoids.

Le régime modéré

Le keto régime modéré consiste á consommer peu de glucides ou bien à avoir un apport modéré en glucides, consommés en cycles dans le cadre de son régime alimentaire. C’est une version du régime cétogène qui convient aux personnes qui ont l’habitude de faire du sport. Elle est idéale aussi pour ceux ont déjà un taux moins élevé de matières grasses. Ajoutons aussi que ce régime alimentaire est une bonne option également pour les personnes qui pratiquent des entrainements intenses et réguliers.

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Dans la deuxième variante du keto régime, vous pouvez conserver davantage de votre masse musculaire. Pour cela, il faudrait consommer des glucides en intervalles spécifiques. Vous pourriez même augmenter votre masse musculaire au détriment des graisses ! Mais de type de régime ne convient certainement pas à tout le monde. Pour cette raison, nous vous conseillons de bien suivre votre état de santé tout au long de la période du régime.

L’apport en glucides pendant le régime cétogène

En règle générale, pour augmenter votre taux de glucides dans le cadre d’un keto régime, la solution serait de consommer des glucides après des entrainements particulièrement intenses. Vous allez ainsi continuer à profiter des avantages du keto régime en vous entraînant de matières intense.

Quel type de glucides consommer dans le cadre cadre d’un keto régime ? La réponse, c’est que le type de glucides n’est pas important lorsqu’on en consommer peu. Dans la plupart des cas, Il peut s’agir de légumes ou, tout simplement, d’aliments riches en fibres. Vous pourriez aussi envisager des fruits ou des sources riches en glucose, comme les pommes de terre.

Comment savoir si l’on a atteint l’état de cétose ?

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Comment savoir si l’on est en état de cétose? Voilà une question qu’on de pose souvent lorsqu’on cherche à suivre le keto régime.

Pour être sûr qu’on est en état de cétose, on peut utiliser une bande à cet effet vendue en pharmacie. Elle change de couleur lorsqu’elle est au contact de l’urine contenant des molécules cétogènes. Certains auteurs trouvent cette méthode discutable. Ils considèrent notamment que la cétose se définit comme la présence de cétogènes dans le corps.

Il existe deux manières simples de savoir si l’on a atteint un état de cétose :

  • L’urine a une odeur spécifique
  • On sent in goût métallique dans sa bouche

Ces deux manières simples de savoir si l’on est en état de cétose tiennent au fait que les cétones sont libérées par l’urine et par la respiration.

En bref, si, jusqu’à présent, vous avez compté sur des glucides pour obtenir de l’énergie, Il vous faudrait prévoir une période de transition pour votre corps. Pour la plupart des personnes, cette période est d’environ 2 out 3 semaines. Elle couvre la période nécessaire pour le cerveau de s’habituer à l’utilisation de cétones pour son apport en énergie.

Pour faciliter la période de transition, vous pourriez enrichir votre keto régime avec 3 à 5 gr de natrium et au moins 1 gr de kalium par jour. Ces compléments alimentaires vous aideront à faire la transition entre votre alimentation et le keto régime plus facilement. Et vous allez garder le fonctionnement de votre cerveau à un niveau optimal !

Faire du sport en suivant le régime keto

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Faire du sport en suivant le keto régime est quelque chose qu’on peut envisager très bien. D’ailleurs, si l’on veut perdre du poids ou rester en forme, bouger tous les jours est indispensable. Et puisque vous allez modifier vos habitudes alimentaires, il vous serait utile sans doute de savoir ce que vous pourriez changer aussi dans vos exercices.

Si vous suivez le keto régime, vous pouvez vous autoriser à pratiquer des exercices intenses. Les pros du fitness recommandent des exercices avec des charges plus importantes. Il serait aussi recommandé de faire du sport régulièrement, en particulier pour ne pas perdre beaucoup de masse masculaire.

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S’agissant des exercices cardio, vous pouvez en diminuer la pratique, sans pour autant l’enlever complètement de votre routine fitness. Par exemple, essayez 10 à 15 minutes d’exercices de ce type, juste après les autres exercices. Sachez aussi que si vous avez diminué assez le nombre de caliers dans votre keto régime, vous pourriez aussi diminuer la pratique d’exercices cardio.

Le régime cétogène et les dangers pour la santé

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Alors que le keto régime est assez populaire, il n’est pas sans provoquer des débats et des discussions. Que faut-il savoir de point de vue des effets de l’alimentation cétogène sur la santé ?

Pour commencer, il faut noter que les polémiques autour des dangers du keto régime sont dues, du moins en partie, à l’absence d’information issue d’une observation prolongée. Il faut savoir aussi que le régime cétogène n’est pas toujours pratique correctement et, du coup, certains effets de celui-ci peuvent être expliqués par cette pratique incorrecte.

Un autre problème vient du fait qu’on ne sait pas avec certitude quelle est la quantité de glucides nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Selon certaines recherches, une consommation de 120 gr de glucides serait suffisante. D’ailleurs, dans une période de 3 semaines environ après le début du keto régime, le cerveau commence à s’approvisionner en énergie grâce aux cétones. Il en tire alors environ 75% de ses besoins en énergie.

A noter, dans certains cas, la pratique du régime cétogène peut provoquer un état dit de « acidocétose ». L’acidocétose est un état qui pourrait avoir une issue mortelle, en particulier pour les personnes souffrant de diabète. Pour cette raison, il est important de toujours demander l’avis de son médecin avant de se lancer dans le régime keto. Cela est vrai pour tout le monde, mais c’est encore plus important pour les personnes souffrant de diabète ou d’une maladie chronique.

Que manger pendant le régime cetogène ?

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Le passage au régime keto peut être difficile en particulier pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire attention à leur menu et à ses ingrédients. Il en va de même pour ceux qui privilégient les plats rapides à base de beaucoup de produits transformés.

Si vous avez décidé de suivre une alimentation cétogène, une solution simple et pratique serait de compter sur des recettes prêtes à l’emploi. Celles-ci sont simples à suivre et vous fournissent habituellement les quantités nécessaires pour un repas. Ci-dessous, nous vous proposons quelques exemples de recettes de ce type.

Faire le régime keto – 4 recettes et idées de menus

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A noter pour toutes les recettes régime keto qui suivent : les protéines sont à calculer après traitement thermique, les glucides et les graisses avant celui-ci.

Plat n°1

  • 6 gros œufs
  • ½ bol d’épinards
  • ¼ bol d’oignons
  • 5 grammes de fromage de lait de vache

Plat n°2

  • 170 gr de viande hachée de bœuf
  • 1 bol de brocoli

Plat n°3

  • 270 gr de viande blanche de poulet
  • 150 gr de patate douce

Plat n°4

  • 225 gr de saumon
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 100 gr de salade iceberg

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