Comment faire ses courses pour bien manger ?

Une alimentation saine est essentielle à votre santé physique et à votre bien-être émotionnel. Lorsque vous vivez avec un budget serré, trouver des aliments nutritifs et abordables peut être un défi. Bien que la restauration rapide puisse être savoureuse et copiante, elle a également tendance à être chargée de calories, de graisses saturées et de sucres ajoutés. Et malgré ce que certains pensent, la restauration rapide est rarement moins chère que de manger des repas sains et faits maison. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures simples pour profiter d’une alimentation saine sans vous ruiner.

Comment économiser de l’argent sur une alimentation saine

Le fait de sortir manger peut coûter cher. La préparation des repas à la maison vous permet de mieux contrôler ce que vous mangez et peut vous aider à maintenir une alimentation saine et équilibrée.

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1. Planifiez d’avance. Il est plus facile de faire des choix sains et d’économiser de l’argent sur les aliments lorsque vous avez un plan. S’en tenir à une liste de courses peut également vous aider à éviter les achats impulsifs qui dépasseront votre budget. Visitez Spend Smart Eat Smart pour planifier un repas le budget qui vous convient. En plus des recettes peu coûteuses basées sur les directives diététiques du ministère de l’Agriculture des États-Unis, vous trouverez des vidéos, des articles de blog, des outils d’achat, des conseils de cuisine, etc.

2. Choisissez des aliments entiers. Magasinez d’abord le périmètre de l’épicerie. Les épiceries ont tendance à placer des aliments sains et entiers, tels que des produits, des viandes fraîches et des produits laitiers, sur les bords du magasin. Les aliments transformés malsains bordent souvent les allées centrales.

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Coupez un poulet entier en morceaux et congelez-le dans des emballages prêts à l’emploi. Une tête de laitue restera fraîche plus longtemps, alors hachez la laitue vous-même, plutôt que d’acheter des mélanges à salade en sacs. Et déchiqueter ou trancher votre propre fromage coûte moins cher que d’acheter du fromage fondu, qui peut contenir des additifs.

3. Faites le plein d’articles en vrac. L’achat d’agrafes en vrac peut vous faire économiser de l’argent, mais n’achetez que ce que vous pouvez utiliser avant son expiration. Conservez les grains en vrac, les céréales, le riz et les haricots secs dans des endroits hermétiques conteneurs. Faites le plein de produits essentiels du garde-manger lorsqu’ils sont en vente : légumes surgelés et en conserve, pâtes, huile de cuisson, poisson en conserve, farine, noix et graines, cubes de bouillon, herbes et épices.

4. Trouvez des options protéiques moins chères. Les protéines alimentent votre corps et constituent un élément constitutif important des os, des muscles, du cartilage et de la peau, mais elles peuvent mettre à rude épreuve votre budget alimentaire. Économisez de l’argent en essayant des options protéiques plus abordables, comme les œufs, ou en remplaçant la viande par des protéines végétales, comme le soja, le tofu, les haricots et les lentilles. Les protéines végétales contiennent moins de graisses saturées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

• Ajoutez du riz, des légumes, des haricots ou des grains entiers à la viande pour préparer des repas nutritifs et copieux
• Combiner la viande hachée aux haricots noirs dans les tacos
• Ajouter des grains entiers au pain de viande
• Doublez la quantité de légumes dans votre sauté de poulet

Si vous aimez la viande, pensez à acheter moins cher coupes. Lorsqu’elles sont cuites lentement, les coupes de viande moins chères peuvent être très savoureuses. Une mijoteuse consomme moins d’énergie qu’un four conventionnel et ne surchauffera pas votre maison en été. Utilisez une mijoteuse pour créer des soupes, des ragoûts, du chili et plus encore.

5. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine. Selon le ministère américain de l’Agriculture, les Américains peuvent respecter les directives alimentaires pour les fruits et légumes pour moins de 3 dollars par jour.

Les produits de saison sont les aliments les plus savoureux et les plus nutritifs que vous trouverez à l’épicerie, et ils coûtent généralement moins cher. Si les produits frais ne sont pas disponibles, la plupart des fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les variétés fraîches et dureront plus longtemps. Recherchez des produits sans sucres ni sodium ajoutés. La consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé, tels que la prise de poids et l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. En outre, manger moins de sodium peut réduire votre risque d’hypertension artérielle.

6. Réduisez les calories vides. La malbouffe peut sembler bon marché, mais elle entraîne souvent des coûts cachés. Au fil du temps, une alimentation malsaine peut vous rendre moins énergique et productive, et elle peut vous exposer à un plus grand risque de développer certains problèmes de santé. Évitez les pizzas surgelées, les biscuits, les craquelins et les aliments transformés. Ces aliments ont tendance à être riches en ingrédients malsains et faibles en nutriments essentiels. Au lieu de soda, buvez de l’eau aromatisée avec un filet de citron ou de citron vert.

Bien manger avec un budget limité ne signifie pas éliminer tous les desserts. Essayez d’éviter les desserts transformés, tels que les gâteaux, les biscuits et les muffins, et comblez votre dent sucrée avec des friandises plus saines et plus abordables.

• Congelez vos propres sucettes glacées à 100% de jus de fruits
• Congelez les raisins ou les baies pour une collation rafraîch
• Coupez les bananes et les pêches en tranches et mettez-les au congélateur
• Verser la sauce au chocolat noir sur les fruits

Plus de conseils pour réduire les dépenses alimentaires sans sacrifier la nutrition

• Prenez une collation ou un repas santé avant de vous rendre à l’épicerie. Vous êtes plus susceptible d’acheter par impulsion lorsque vous avez faim.
• Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients identiques ou similaires, afin de ne rien jeter.
• Évitez les glucides malsains (pain blanc, gâteaux, biscuits, produits de boulangerie, riz blanc et certaines céréales) et concentrez-vous sur les glucides sains (grains entiers, haricots, fruits et légumes). Votre corps traite lentement les glucides sains, fournissant une énergie durable et maintenant des niveaux stables de sucre dans le sang et d’insuline.
• Les marques en magasin et génériques coûtent souvent moins cher que les marques renommées pour un produit de même qualité.
• Téléchargez une application gratuite de comparaison des prix unitaires sur votre appareil mobile afin de pouvoir vérifier quel produit offre le meilleur rapport qualité-prix lors de vos achats.
• Les épiceries proposant des programmes de fidélité offrent des coupons et des réductions sur les produits en vedette articles.
• Faites vos achats sur un marché fermier local. Les produits frais vendus par les agriculteurs locaux sont souvent moins chers que ceux que vous trouverez à l’épicerie.
• Préparez de grands repas au début de la semaine afin d’avoir des restes pour plus tard lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.
• Au lieu de prendre un café sur le chemin du travail, faites du café à la maison.

Source supplémentaire

Guide d’aide, Bien manger avec un budget